Gyengéd gyakorlatok erősítik a hátát

• Április 19, 2024

Kerülje el a hátfájást, és próbálja meg ezeket a gyengéd gyakorlatokat a hát erősítésére. A hát erősítése érdekében ugyanakkor meg kell erősítenie a hasi izmait is. Ezeket az izmokat a magodnak nevezzük, és itt létrejön a test összes mozgása. Ezeknek az izmoknak a megerősítése javítja a testtartást és az izmok stabilitását. Ezek elvégzésekor, valamint bármilyen testmozgáskor nagyon fontos a mozgás minőségére összpontosítani. Bármelyik testmozgáshoz való gyors be- és kilépés sérüléseket okozhat, és megakadályozhatja, hogy a lehető legnagyobb hasznot érje el.

Gyengéd erősítő gyakorlatok

Fordított asztallap
• Feküdjön a hátán, térd hajlítva és a lábak laposak a padlón.
• Húzza fel az egyik lábát felfelé, térdét 90 fokkal meghajlítva. Ezután emelje fel a másik térdét, és a lábak az asztallapot képezik.
• Tartsa ezt a pozíciót 10 lélegzettel.
• A hasi izmokat tartsa szilárdan a mozgások során.
• Engedje le mindkét lábát a padlóra
• Ismételje meg a pózot egyszer.

Bridge Pose
• Feküdjön a hátán, térd hajlítva és a lábak laposak a padlón, a csípő szélessége egymástól.
• A fegyverek az Ön oldalán nyugszanak.
• Lassan emelje fel a medencét, és kezdje fel a vállát.
• Tartson egyenes vonalat, és ne engedje magának, hogy bejárjon.
• Lassan gördüljön le, megvédve a hátát.
• Tartsa 10 lélegzetet a pózban, és háromszor ismételje meg.

Modified Curl
• Feküdjön a hátán, térd hajlítva és a lábak laposak a padlón, a csípő szélessége egymástól.
• Helyezze fel térdét asztali helyzetbe.
• Nyújtsa ki mindkét karját ujjhegyével a mennyezet felé.
• Emelje fel a fejét és a nyakát egészen a vállakig.
• Ha a göndörben tartózkodik, egyenesen álljon ki a karjait mellé, lába felé. Tartsa 3 lélegzetet
• Nyújtsa ki előre a karját, és emelje magasabbra.
• Gördítsen vissza kissé a válla felé, és tartsa vissza a karját a feje fölött.
• Ismételje meg a nyújtást és engedje el ötször, tartva a lehető legszorosabb helyzetben.
• Ezután lassan gördítse le teljesen. Ismételje meg az elejétől háromszor.

Sáska póz
• Feküdjen a gyomoron, miközben a karja kinyújtva fejedet és arcát a padló felé néz.
• Húzza ki hosszú lábad mögött.
• Emelje fel a fejét és az arcát, és nyújtson előre, miközben felemelte mindkét karját. Emelje fel a lábad. Mindkét irányba nyújtod a testet.
• Tartsa 10 lélegzetet és ismételje meg háromszor.

Alkar deszka
• Indítsa el az asztali helyzetben a padlón. Helyezze a kezét közvetlenül a vállainak alá, a térdét pedig közvetlenül a csípője alá.
• Ejtse le a felső testét az alkarjára, mintha háromszögben lennének.
• Nyújtsa ki az egyik lábát, majd a másikot egyenesen mögötte.
• Tartsa testét egyenes deszka helyzetben.
• Ne tartsa vissza a lélegzetét; vegye be magát.
• Maradjon 8-10 lélegzettel. Ismételje meg kétszer.

Kar és a láb egyensúlya
• Indítsa el az asztali helyzetben a padlón. Helyezze a kezét közvetlenül a vállainak alá, a térdét pedig közvetlenül a csípője alá.
• Emelje jobb karját egyenesen előtted.
• Emelje bal lábát egyenesen mögötte. Nyújtson hosszú ujjhegytől lábujjig.
• 3 lélegzetet tartson és engedje fel. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalra.

Előfordulhat, hogy a háta erősítésére szolgáló enyhe gyakorlatok némileg előrehaladtak, és előfordulhat, hogy kevesebb időre el kell kezdenie tartania és csökkentenie az ismétléseket. Az idő múlásával növeli az erejét, és képes lesz mindent megtenni. Ezek a gyengéd gyakorlatok erősítik az abs és a hátát (a magját), csökkent fájdalmas fájdalmakat, gerincstabilitást és mozgékonyságot biztosítanak.

Mielőtt végrehajtaná ezeket vagy bármilyen gyakorlatot, kérdezze meg orvosát. Légy egészséges, légy boldog!

Kattintson ide, hogy megvásárolja az új
E-book: Gyengéd gyakorlatok mindenkinek

Kattintson ide a díjnyertes EBOOK megvásárlásához: A testmozgás alapjai
Tudjon meg mindent, amit tudnia kell az egészséges és biztonságos edzés elindításához.

Video Utasításokat: JÓGA szülés után (Április 2024).