Alvó higiéniai kvíz

• Április 20, 2024

A jó mentális egészség egyik legfontosabb alapja a jó alvási higiénia. Az alváshigiénia alapvetően a kapott alvás minőségének és mennyiségének értékelése. Vegye ki az alábbi kvízértéket a kiértékeléshez
az alváshigiénés alapvető erősségei és gyengeségei:

1. Tudod, hogy lefekvés van, amikor:
a. Az óra elérte azt az órát, és tudja, hogy el kell érnie a pizsamát.
b. Milyen lefekvés?
c. Megtalálta a falat, és nem mehet tovább.
d. Mindig úgy érzi, hogy lefekvő.

2. Közvetlenül lefekvés előtt általában:
a. Tegye ugyanazt a dolgot minden este
b. Nincs „általában”. Minden este más
c. Töltse be a maradék tennivalók listáját, amennyit csak tudsz.
d. Olyan kimerült, hogy alig tudsz gondolni

3. éjszaka
a. Felébredhet egyszer, de ez nem zavarja a jó éjszakai alvást
b. Bármilyen különféle dolgot megtehet: sms-t, tévénézést, dolgozást, olvasást vagy akár egy bizonyos alvást is
c. Te egy igazi éjszakai bagoly vagy, és nehéz neked lefeküdni, mielőtt a késő show-házigazdák befejezték az estét
d. Felfelé és lefelé több, mint egy yo-yo, aludni akarsz, de nem tudsz

4. Hány órát alszol át?
a. Körülbelül 8
b. Ez változik
c. 4-6
d. Olyan törött, fogalmad sincs

5. Amikor felébredsz
a. Néhány percig fáradtan érezheti magát, de általában elég könnyen elindulhat
b. Néha nagyszerűnek érzi magát, máskor teljesen kimerült
c. Mindig vigyázol, amíg az első kupa vagy egy tucat nem belúsz
d. Mindig vigyázol - a nap bármely szakaszában.

Leginkább A’s: Jó neked! Úgy tűnik, hogy általános alváshigiénéje van és jó alapja van a funkcionális mentális egészségnek. Csak így tovább!

Leginkább B-k: Úgy tűnik, hogy van némi gondod a jó alvási útvonal fenntartásával. Az emberek egy cirkadián ritmussal működnek, vagyis egy ébrenlét és alváscikluson keresztül, amely természetesen utánozza világunk nappali és éjszakai fényét. A jó pihenés mellett ez a ciklus elősegítette a korai embereket, hogy éjjel aludva biztonságban maradjanak az éjszakai ragadozók ellen. Az éjszakai rendszeres elektromos lámpáknak való kitettség révén könnyen megsemmisíthetjük ennek a cirkadián ritmusnak a finom egyensúlyát. Rendszerünket az elektromos lámpák stimulálják, és rendszeres napi tevékenységeink gyakran belsejében vannak, korlátozva a napsugárzásnak való kitettséget, amely serkenti a melatonin természetes termelését, egy hormont, amely ösztönzi az éjszakai alvást. Ha a rutin miatt küzd, próbálkozzon a következő javaslatokkal:

+ Növelje a napi napsugárzást (természetesen biztonságosan), vagy kérdezze meg orvosát a melatonin kiegészítésről
+ Korlátozza az olyan stimuláló tevékenységeket, mint a testmozgás, a koffein, a televízió és a számítógépes idő, a videojátékok vagy bármi más, amely aktívan vonzza a testét vagy az elméjét közvetlenül lefekvés előtt.
+ Gondoljon arra, hogy csökkentse a körülötted lévő erős fényt, és utánozza az alkonyat és a sötét éjszaka kezdetét, hogy segítse a testét természetesen álmossá válni a sötét lassú fejlődésének hatására.
+ Fejlessze ki a lefekvés rituáléját. A rituálék nagyon hasonlítanak a test ritmusához, így egy személyes lefekvés-rituálé kidolgozása, amelyet minden este elvégz, elősegíti a test természetes cirkadián ritmusának szimulációját. Nem kell, hogy valami fantáziadús legyen: a fogakmosás, a gyógyszerek szedése és a pizsamába öltöztetés mind szokásos rituálék. A bonyolultság kevésbé fontos, mint a rituálé következetessége.

Leginkább a C-k: Úgy tűnik, némi problémája van az alvás mennyiségével. Más szavakkal, nem alszol elég hosszú ideig. Az átlagos felnőttnek kb. 8 óra alvásra van szüksége egy éjszakánként, de mindenki egyedi. A serdülőknél többre van szükség (9–12), az idősebb felnőtteknél kevesebbre (körülbelül 6). A legjobb módja annak, hogy pontosan megtudja, mennyit kell, ha megpróbálja testét néhány hétig ébresztőóra nélkül aludni, hogy először felzárkózhasson a fennálló alvástartozásokkal, majd nyomon tudja követni, hogy hány órája van átlagosan alszik, mielőtt természetesen felébred. Az alvástartozás az a futótag, amelyet a test minden éjszaka tart az alváshiánytól. Noha ezt a fogalmat a pontosság érdekében megkérdőjelezték, az új kutatások kimutatták, hogy az alvástartozás valamilyen formában valószínűleg igaz. Természetesen nagyon kevés embernek van luxus ébresztőórától mentes napok egymás után, tehát a második lehetőség az, hogy naplózzuk meg, hogy hány órát alszol minden éjjel, majd növeljük vagy csökkentjük őket, amíg jobban pihenünk ébredéskor . Ez jelentheti a lefekvés vagy ébredés idejének beállítását, vagy akár egy jobb lefekvés-rituálé bevezetését, hogy hamarabb aludjon (lásd fent).

Leginkább D-k: Úgy tűnik, van némi gondod az alvás minőségével kapcsolatban. Te vagy az a fajta ember, aki alszik, és a megfelelő alvási órákat szándékozik elérni, de soha nem megy be elég mély alvásba, vagy egész éjjel felébred. Ennek különféle okai lehetnek, ideértve a stresszt, aggodalmat, rémálmakat, nyugtalan alvópartnert, alvási környezeti feltételeket vagy akár alvási apnoét. Tehát az első dolog, hogy meghatározzuk azokat az okokat, amelyek miatt az alvás nem nyugodt.Ideális esetben az emberek a legjobban kissé hűvös, sötét helyiségekben alszanak, a lehető legkevesebb külső zaj mellett. Ha problémája van az éjszakai aggodalommal, néhány embernek hasznosnak tűnik felkelni és leírni mindent, amit reggel emlékezni szeretne, majd pihenni és elengedni a gondot. A hálószobában ne legyen semmi stimuláló - érdekes könyvek, hobbik, televízió, izgalmas zene, mobiltelefonok és számítógépek, mert ez akadályozhatja az alváshoz való próbálkozást. Az emberek többszintes alváson mennek keresztül, és éjszakánként néhányszor aludniuk kell a legmélyebb formában, ám az időszakos ébrenlét ezt korlátozhatja, ezért feltétlenül szükséges megtalálni a rossz alvásminőség okát. Ha mindent megtett, amire gondolhat, hogy javítsa az alvás minőségét, akkor esetleg konzultálnia kell orvosával vagy más szakemberrel a segítségért. Bizonyos állapotok, például apnoe (amikor a légzés éjszakai rövidnadrág alatt megáll, és ébrenlét sokszor előfordul) vagy hangulati rendellenességek befolyásolhatják az alvás minőségét, és orvoslásukhoz szükség lehet egészségügyi szakember kezelésére.

Video Utasításokat: Angolul tanulni [15] Tanuljon alvás közben / A Készülék Értékelése. Rövid és egyszerű 800 mondat, (Április 2024).