A jóga és a Pilates-5. hét gyakorlása
Az ötödik héten bemutatom a lágyabb testmozgás néhány típusát. Miután elvégezte őket, megmondhatja, mennyire hatékonyak az általános fitneszben. Mind a jóga, mind a Pilates lehet nyugtató, nyugtató és kemény. Az alábbiakban néhány olyan pózot fogok összekeverni egy rutinba, amelyet bele szeretnénk venni az edzéstervbe.

1.A száz

• Feküdjön a hátán és lélegezzen. Érezze, hogy a test minden egyes kilégzéssel elkezdi a szőnyeget letelepedni.
• Hajlítsa meg térdét, és húzza a mellkasához.
• Emelje fel a fejét és a nyakát, amíg nem érzi, hogy a válllapátok a matrachoz szorulnak.
• Emelje le karját a padlóról körülbelül 6 hüvelyk. Kezdje pumpálni a karját felfelé és lefelé, tartva a karját egyenesen.
• Belélegezzen be 5 és 5 lélegzetet. Ez 10 ismétlés. Folytassa a szivattyúzást és a légzést, amíg el nem éri a 100 ismétlést.
• Valószínűleg ez valami, amit fel kell építenie.

2.Rock térdrel

• Maradjon hátán, és húzza mindkét térdét a mellkasába
• Óvatosan mozgassa előre-hátra, engedve fel a gerincét

3.Hamstring Stretch

• Maradjon a hátán hajlított térddel és mindkét lábával a padlón
• Emelje fel a jobb lábát egyenesen a levegőben
• Húzza a lábát a test felé, amennyire csak lehetséges, de vigyázzon, hogy ne húzza túl erősen; tartsa 5 lélegzetet
• Tartsa a lábát a jobb kezedben, és hagyja, hogy esjen jobbra. tartsa mindkét csípőt a padlón
• Helyezze vissza a lábát a középpontba; hajlítsa meg térdét, és húzza rá a mellkasába
• Ezután nyújtsa vissza a lábát kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a bal lábát

4.Egy láb

• Feküdjön a hátán, miközben lábait asztali helyzetben tartja
• Emelje fel a fejét és a vállait, enyhén leengedve az állát
• Húzza közelebb az egyik térdét a mellkas felé, és tegye mindkét kezét rá. Nyújtsa ki egyenesen a másik lábat 45 fokos szögben
Most kapcsolja be a lábakat a testhez közel húzva a lábait mindkét kezével a térdén, és húzza ki egyenesen az ellenkező lábat. Folytassa a lábak cseréjét lassú folyadékkal
• Koncentrálj a lélegzetedre és a hasad bevonására
• Ismételje meg nyolcszor mindkét lábát

5.Menj a térd-pózhoz

• Üljön le lábaival egyenesen előtted
• Hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a bal lábat, hogy a jobb comb belsejében pihenjen.
• Ülj le magasan, és lassan hajtsa előre, mindkét karral egyenesen ki a kinyújtott jobb láb felett
• Maradjon ezen az oldalon, és térdig tegye a forgatott fejet
• Minden pózot tartson 5 teljes lélegzettel.
• Vissza és ismételje meg a másik oldalon

6.Forgatott fej-térd-póz

• Maradjon ugyanabban a helyzetben, mint a fej-térd-póz
• Helyezze bal kezét a háta mögé
• Emelje fel a mellkasát, és forduljon jobbra
• Futtassa jobb kezét a lábán
• Döntse előre a medencét, és emelje fel a mellkasát
• Fordítsa az állát a bal válla felé
• Ismételje meg a másik oldalon - tartsa lenyomva 5 lélegzetet


7.Ülő előre kanyarban

• Ülj le mindkét lábával egyenesen előre
• Emelje föl a karját, nyúlik a gerinc
• Nyújtsa ki előre és hajtsa előre a kezét a combjára vagy térdére
• Tartson lapos hátot - tartson 5 mély lélegzetet
• Lazítson előre, és nyújtsa ki a karját, amennyire kényelmes - tartsa be 5 mély lélegzetet
• Gyere fel, és lassan csúsztasd a kezed a lábad fölé, miközben egyenesen ülsz
• Helyezze a kezét az ölébe, tenyerét felfelé, és vegyen néhány mély lélegzetet

8.Dupla lábú nyújtás
• Feküdjön a hátán, térdét hajlítva, és a lábad laposan a padlón
• Húzza a térdét közel a testéhez
• Egyidejűleg nyújtsa ki lábát egyenesen kb. 60 fokkal; emelje fel a fejét és a vállait; nyújtsa ki a karját a levegőben és V helyzetbe
• Húzza vissza térdét; húzza hátra és le karját oldalra; tegye vissza a fejét és a vállait
• Folytassa a 8 ismétlést

9.Forgó csavar
• Feküdjön a hátán, térdét hajlítva, és a lábad laposan a padlón
• Keresse meg a bal lábát a jobb felett; tegye a karját egy T padlóra
• Hagyja, hogy lábai lassan balra esjenek; tartsa 5 lélegzetet
• Gyere vissza a központba, és ismételje meg a másik oldalra.

10.Lábakat felfelé a falra

• Üres falra kell költöznie; vegye be a szőnyeget, ha úgy tetszik
• Üljön oldalra a falhoz lehető legközelebb
• Fordítva nyomja meg a fenekét a falhoz, és emelje fel a lábát egyenesen a falon
• Előfordulhat, hogy a falhoz viszonyítva beállíthatja a mozgást is
• Ez egy helyreállító póz, és tartsa fenn, amíg tetszik; Javaslom legalább öt percet.

Mielőtt elvégezné ezeket vagy bármilyen más gyakorlatot, mindig forduljon orvoshoz. Légy egészséges, légy boldog.

Kattintson ide a díjnyertes EBOOK megvásárlásához: A testmozgás alapjai
Tudjon meg mindent, amit tudnia kell az egészséges és biztonságos edzés elindításához.





Video Utasításokat: Do-in gyakorlatok otthonra (Család-barát 2015 január 8.) (Október 2021).