Erősítő edzés hatékony és eredményes

• Lehet 16, 2024

Az edzések fejlesztésekor fontos szem előtt tartani, hogy az alapos erőedzés programjának tartalmaznia kell a hatékonyságot és a hatékonyságot. Fontolnia kell, hogy melyik gyakorlat a legfontosabb izmok számára a tervezett edzésen belül. Ezeket a gyakorlatokat szintén minimalizálnia kell, hogy azok beleférjenek az időkorlátozásokba.

A hatékonyság és a hatékonyság mérlegelésekor az edzés edzésén néhány szempontot figyelembe kell venni:

Vannak választási lehetőségek az edzőkészülékek számára. Vannak, akik inkább a súlyzókat, mások pedig a gépeket részesítik előnyben. Ezek mindegyike kissé eltérő módon érinti az izmokat. Leggyakrabban a jelentőség minimális.

Milyen gyakorlatok fognak a leghatékonyabban működni az erősítő edzésprogramjában? Olyan sok gyakorlat van a különböző izomcsoportok számára, hogy ez gyakran kissé zavaróvá teszi a megfelelő kiválasztást. Soha nincs azonban egyetlen tökéletes gyakorlat, így ha ez történik, mindig térjen vissza az alapokhoz, és használja az ismerős gyakorlatokat.

Ha készen áll az edzés gyakorlatának megváltoztatására, használja az Ön rendelkezésére álló erőforrásokat a megfelelő választáshoz. Kérdezze meg a személyi edzőt. Szánjon időt a tanulásra. Van igazán néhány jó könyv odakinn.

Az erősítő edzést gyakran félreolják edzés közben. Nem vesszük észre annak fontosságát, és ezért több időt töltünk a kardiogépeknél. A legfontosabb itt egy olyan terv kidolgozása, amelyet kevesebb, mint 30 perc alatt el lehet készíteni. Ideális esetben ezt hetente háromszor tenné, de két nap akkor működik, ha következetes.

Itt található egy felnőttkori általános erőnlét-képzési program. Ez az edzés kevesebb, mint 30 perc, de szükség szerint módosítsa.

Izomcsoportok Szabad súlyú testmozgás

Négyszögletű, hátringó; Guggolás, lassú; Lábprés;
15 ismétlés és egy készlet. Állítsa be a súly mennyiségét úgy, hogy ezt biztonságosan és erőfeszítésekkel végezze.

borjú; Sarok emelés; Sarok emelése a lábprésnél;
20 ismétlés

Héj, tricepsz, a hát felső része; Fekvenyomás; Fekvenyomás
12 ismétlés és egy készlet. Állítsa be a súly mennyiségét úgy, hogy ezt biztonságosan és erőfeszítésekkel végezze.

Felső hát, bicepsz; Súlyzó hajlított sor; Lehúz;
12 ismétlés és egy készlet. Állítsa be a súly mennyiségét úgy, hogy ezt biztonságosan és erőfeszítésekkel végezze.

Mellkas, tricepsz; Súlyzóprés; Oldalirányú emelés;
12 ismétlés és egy készlet. Állítsa be a súly mennyiségét úgy, hogy ezt biztonságosan és erőfeszítésekkel végezze.

Bicepsz; Súlyzó göndör; Bicep gép;
15 ismétlés és egy készlet. Végezzen el egy második készletet, ha képes. Állítsa be a súly mennyiségét úgy, hogy ezt biztonságosan és erőfeszítésekkel végezze.

Triceps; Súlyzó visszarúgás; Tricepsz gép;
15 ismétlés és egy készlet. Állítsa be a súly mennyiségét úgy, hogy ezt biztonságosan és erőfeszítésekkel végezze.

Hasi; Csomagtartó göndör; Abs gép;
25 ismétlés

Gerinc; Hátsó hosszabbítás; Hátsó meghosszabbító gép
25 ismétlés

Ez egy nagyon alapvető program, amely kezdőknek szól. Ennek alapja a magasabb ismétlés és a kevesebb súlyemelés. Ahogy haladsz, haladsz, elér egy pontot, amikor ez túl könnyű lesz számodra. Ekkor csökkentse az ismétlések számát, emelje fel a nehezebb súlyt, és növelje 2 szettre.

Az erőnlét edzésnek az edzés nagy részének kell lennie, de nem kell, hogy túlnyomórészt legyen. Ne felejtse el használni az Önnek leghatékonyabb gyakorlatokat és edzésmódot. Ezenkívül ne lépjen túl a fedélzeten a tervezés során, és ügyeljen arra, hogy az edzése kevesebb, mint 30 perc legyen.

Mielőtt elkezdené ezt vagy bármilyen testmozgást, mindig forduljon orvoshoz. Gyakorolj, légy aktív, élj jól.

Video Utasításokat: 10 hetes erősítő edzésprogram, ha gyors és eredményes fejlődést szeretnél! (Lehet 2024).