2. hét gyakorlat Hangolja össze az utasításokat

• Lehet 3, 2024

kitöréseket
• Álljon egyenesen és magasan, a lábait csípő szélességben egymástól.
• Vessen egy súlyzót mindkét kezébe, és hagyja, hogy az oldalán lógjanak.
• Haladjon előre az egyik lábával, kezdje leengedni a testét, amíg az első térd körülbelül 90 fokos.
A hátad térdét a lehető legalacsonyabbra engedje le, a padló közelében.
• Tolja fel magát, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg az ellenkező lábát előre. Folytassa a váltakozást.

guggolás
• Álljon egyenesen és magasan, lábakkal kissé több, mint a csípő szélessége.
• Vessen egy súlyzót mindkét kezébe, és hagyja, hogy az oldalán lógjanak.
• kezdje el térd hajlítását és a test leengedését, csípőjével nyomja hátra.
• Tartsa a felső testét egyenesen,
• Engedje le, amennyire csak lehetséges.
• Ezután emelje fel és ismételje meg.

Chest Flys
• Álljon egyenesen és magasan, a lábait csípő szélességben egymástól.
• Vessen egy súlyzót mindkét kezébe.
• Hajlítsa meg könyökét vállmagasságban, és hozza össze a súlyzókat a mellkas előtt.
• Nyissa ki karját egyenesen oldalra.
• Tartsa 2 másodpercig, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a kezét visszatérjen a mellkasához.

Váltakozó súlyzó göndör
• Álljon egyenesen és magasan, a lábait csípő szélességben egymástól.
• Vessen egy súlyzót mindkét kezébe, és hagyja, hogy az oldalán lógjanak.
• Hajlítsa meg az egyik karját, és emelje a súlyzó szintjét a lábbal.
• Engedje le ezt a kart, és ismételje meg az ellenkező karral.
• Folytassa a váltakozó karokat.

Váll nyomja meg
• Álljon egyenesen és magasan, a lábait csípő szélességben egymástól.
• Vessen egy súlyzót mindkét kezébe, és emelje a kezét vízszintesen a vállakkal.
• Nyomja fel mindkét kart, amíg egyenesek. Ne zárja be a könyökét.
• Lassan hátul a vállakig.

Oldalsó emelés
• Álljon egyenesen és magasan, a lábait csípő szélességben egymástól.
• Vessen egy súlyzót mindkét kezébe, és hagyja, hogy az oldalán lógjanak.
• Lassan emelje fel mindkét kart egyenesen oldalra
• Tartsa a karjait egyenesen. Ezután hátramenjen az oldalára.

Egyenesen súlyzó sorban
• Álljon egyenesen és magasan, a lábait csípő szélességben egymástól.
• Vessen egy súlyzót mindkét kezébe, és hagyja, hogy lógjanak a vállaktól, miközben a teste felé néz.
• Hajlítsa meg a csípőjét és térdét, leengedve a testet.
• Hajlítsa meg könyökét, és húzza fel a súlyokat a test oldalára.
• Amint felhozza a súlyokat, fordítsa őket a test oldalával szemben.
• A könyök a vállához közel húzódik.
• Lassan engedje le.

Tricepsz rúg vissza
• Szüksége lesz valamire ahhoz, hogy térdét felhelyezze, például egy súlyzópadra vagy valami hasonlóra.
• Helyezze az egyik kezét és térdét ugyanazon oldalról a padra.
• Vegye a súlyzót a külső kézbe, és tartsa egyenesen a lábát a padlón.
• Hajlítsa meg könyökét, és húzza fel a súlyzót az oldalán.
• Ne felejtse el felkarját, és emelje fel az alkarot, amíg a karja egyenes.
• Helyezze vissza a kezét kezdeti helyzetbe.
• Ismételje meg a másik karral.

Egy kar sorban térdelve
• Szüksége lesz valamire ahhoz, hogy térdét felhelyezze, például egy súlyzópadra vagy valami hasonlóra.
• Helyezze az egyik kezét és térdét ugyanazon oldalról a padra.
• Vegye a súlyzót a külső kézbe, és tartsa egyenesen a lábát a padlón.
• Hajlítsa meg a könyökét és mozgassa oldalra.
• Húzza fel a súlyt a mellkasához.
• Engedje le és ismételje meg mindkét oldalon.

A borjú emeli a súlyát
• Álljon egyenesen és magasan, a lábait csípő szélességben egymástól.
• Vessen egy súlyzót mindkét kezébe, és hagyja, hogy a karjai az oldalán lógjanak.
• Álljon egy lépésre, és emelje fel ujját.
• Menjen fel, amennyire csak lehet szünetet, és engedje le.


A tricepsz felső kiterjesztése
• Ezt meg lehet tenni ülő vagy álló helyzetben. Vegyünk egy súlyzót, és tartsa két kézzel.
• Egyenesítse ki a karját a feje fölé.
• Lassan hajlítsa meg könyökét, a súlyt lefejezve a feje mögött.
• Egyenesítse vissza a karját a feje fölé.

Front emel
• Álljon egyenesen és magasan, a lábait csípő szélességben egymástól.
• Vessen egy súlyzót mindkét kezébe, és hagyja, hogy a karjai az oldalán lógjanak.
• A tenyerét a padlóval szemben emelje fel mindkét karját egyenesen maga elé.
• Emelje fel a vállát, de ne lépje túl.

Video Utasításokat: A vérkeringést és a hormonrendszert serkentő 20 perces jóga gyakorlatsor - jóga gyakorlás (Lehet 2024).