Tíz perces edzés kihívás

• Lehet 13, 2024

Készen állsz a nyári formára? Vegye ki a kihívást ezzel a testtömeg gyakorlatokkal tervezett edzéssel. Nincs szükség felszerelésre, de érdemes lehet egy szőnyeg használata néhány padlói gyakorlathoz. Minden héten egyre nagyobb kihívások lesznek. Az edzés mindössze 10 perc, így nincs mentség az induláshoz.

Ezt felveheti a jelenlegi rutinba az anyagcserének indításához. Ha még nem edzett, ez egy nagyszerű lehetőség a rövid, de hatékony edzésekkel való induláshoz. Az edzéseket heti öt napra tervezték, de hozzáadhat egy további napot, ha gyorsabb eredményeket szeretne látni. A tíz perces edzést napi kétszer is elvégezheti, ha energikusan érzi magát és nagyobb kihívást szeretne.

Ne felejtse el egyeztetni orvosával, mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené. Lásd az alábbi gyakorlati megjegyzéseket, ha nem ismeri egy adott gyakorlatot. Az edzés megkezdése előtt öt perces sétával kezdjen felmelegedni. Március a helyén az edzés alatt, ha szünetre van szüksége, és szükség esetén módosítsa az egyes gyakorlatokat.

1. és 2. hét

Hétfő, szerda, péntek (Végezze el ezt az öt gyakorlatot kétszer, pihenés nélkül a készletek között)

1. Burpees
2. Push-up
3. Burpee push-up
4. hegymászó
5. Tricep push-up

Kedd csütörtök

1. Guggolás
2. Váltó állások
3. Ugrás guggolás
4. Ugrás az állásokra
5. Üljön fel


3. és 4. hét (4. hét - Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, de végezze el őket naponta kétszer - összesen húsz percig - Próbálkozzon tíz perccel reggel és további tíz perccel délután a nagyobb kalóriaégetés érdekében).


Hétfő, szerda, péntek (Végezze el ezt az öt gyakorlatot kétszer, pihenés nélkül a készletek között)

1. Ugró emelők
2. Ugrás guggolás
3. Magas térd
4. hegymászó
5. Burpee push-up

Kedd csütörtök

1. Triceptes push-up
2. Kerékpár
3. hegymászó
4. Kerékpár
5. Triceptes push-up


Gyakorlati megjegyzések:

1. Ugrókabátok - Indítsa el együtt a lábait és az oldalát karjaival. Ugorjunk széles lábakkal, miközben fölvisszük a karjukat és tapsolunk, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Módosítsa oly módon, hogy a kezét fejjel felfelé és tapsolva mozgatja az oldalsó lábcsapokat váltakozva jobbra és balra. 25 ismétlés

2. Guggolás - kezdje úgy, hogy lábát csípő szélességgel állja egymástól. Hajtson le a csípőre, miközben leereszkedik, és tolja vissza a csípőjét, miközben térdét a bokája fölé igazítja. Azonnal térjen vissza állásra, és nyomja meg a mozgását a tetején. 25 ismétlés

3. Álló könyök és a szemközti térd - Álló láb a csípő szélessége mellett, karokkal a feje fölött. Helyezze a jobb könyököt a bal térdre, és kapcsolja át a bal könyökét a jobb térdre. Kerülje el az előrehajlást e gyakorlaton. Végezzen 12 ismétlést (a jobb és a bal egy teljes ismétlésnek számít)

4. Burpees - Kezdje állvánnyal, hajlítsa meg a térdét és hozza a kezét a padlóra. Ugorj vissza a lábadra, hogy álljon fel. Azonnal ugorj vissza a lábadra a kezedhez, és térj vissza állva, a karok fölé nyúlva és felugrva. Módosítsa úgy, hogy hátrafelé állítja a lábát a fekvő helyzetbe, állítsa vissza a lábát a kezéhez, és térjen vissza állásra. Végezzen 12 ismétlést

5. Hegymászók - pushup helyzetben váltakozva térdre kell hozni a mellkasát. Ha haladóbb vagy, váltson térdre gyorsan, hogy megemelje a pulzusát. Tartsa testét egyenes vonalban, és kerülje az edzés során a csípő felemelését. Végezzen 12 ismétlést (a jobb és a bal egy teljes ismétlésnek számít)

6. Push-up - Az egyik legjobb általános gyakorlat. Ha módosítania kell, kezdje a kezét és a csuklóját a vállak és a térd alatt a csípő alatt. Vigye kissé előre a súlyát, és engedje le félig, karját meghajolva, és nyomja hátra. Haladó lábujjain deszka helyzetben és egyenes testben, engedje le a testet a könyök könyökölt felénél félig és térjen vissza az induláshoz. Végezzen 12 ismétlést

7. Triceptes push-upok - Ugyanaz a helyzet, mint a rendszeres push up esetén, de a kezét közelebb helyezve, csuklóval a váll alatt. Ahogy leereszkedik, tartsa a könyökét szorosan a bordákkal és alul lefelé, majd tolja vissza. Módosítsd térdre; fejlett a lábujjain

8. Burpee Push-up - Kezdje állva lábát csípő távolságban egymástól. Vigye a kezét a padlóra a lába előtt. Ugorj vagy lépj vissza, hogy feljebb állítsd. Végezzen egyet térdre vagy lábujjára. Azonnal ugorj vissza állva.

9. Ugrás guggolásra - Indítsa el együtt a lábával. Ugorjunk ki szélesen a lábadról, miközben csípőjét lepattanó helyzetbe ejtjük. Az induláshoz azonnal ugorj vissza.

10. Kerékpár: Kezdje feküdni a hátán a hátán, behajlított térdrel. Helyezze az ujjhegyeit szélesre és a fülei mögé. Helyezze a jobb könyököt a bal térdhez és te, ahogyan kinyújtod a jobb kezed. Ismételje meg az ellenkező oldalon egy teljes ismétlést.

Video Utasításokat: 15 PERC HIIT EDZÉS! 100% ZSÍRÉGETÉS! (Lehet 2024).