Mi és miért HIIT

• Lehet 13, 2024

A HIIT a legforróbb dolog, ami edzés közben zajlik. A HITT a nagy intenzitású intervallum edzés. Sok oka van annak, hogy a HIIT népszerű, de a legfontosabb az, hogy az edzésidőt felére vagy még kevesebbre csökkenti. A nagy intenzitású testmozgás intervallumai rövid pihenőidőkkel váltakoznak, így sok munkát végez rövidebb idő alatt. A HIIT elvégzésekor nincs speciális képlet. Az intenzitást az Ön fitneszszintje határozza meg, és az ülések bárhol 4 perctől 30 percig tarthatnak, azonban átlagosan 15-20 perc.

Az edzések szíve és erőssége között változnak, de a közös arány, amelyet szeretek használni, 1: 2. Mindig tartalmazzon 2 perces melegítési periódust valamilyen könnyű kardió elvégzéséhez. Ez a fajta gyakorlat rendkívül adóztatást igényel, és lehet, hogy több perces gyakorlások elvégzése után egy perces helyreállítási szünetet kell tartania.

Íme egy példa egy 20 perces kardio HIIT edzésre:
Az Ön Intervallsorozata: séta vagy sprint 1 percig; lassítson (de továbbra is élénk ütemben) a gyógyulást 2 percig. Minden készlet 3 perc.

• 2 perc bemelegítés valamilyen típusú könnyű kardióval.
• Végezzen el 3 intervallumkészletet (teljes idő 11 perc)
• Egyensúlyi helyreállítás, lassabban 1 percig (teljes idő 12 perc.)
• Végezzen el 2 intervallumkészletet (teljes idő 18 perc.)
• Hűtsük le 2 percig
• Ez a teljes sorozat 20 percet vesz igénybe

Az edzéseket bármilyen módon megváltoztathatja: változtassa meg az arányát, változtassa meg az intervallumok intenzitását vagy hosszát.

A HIIT segítségével erő és ellenállás edzést is végezhet. Amikor ilyen típusú edzést végez, inkább a számolást használja, mint az óra nézését, mert ez könnyebb, ha az egyik edzésről a másikra váltunk. A lehető legnagyobb súlyt akarja használni, és továbbra is képes megőrizni formáját, és elkerülni a sérüléseket. Itt található egy példa erõs és ellenálló HIIT edzésre, feltétlenül tartalmazzon 2 perces bemelegítést valamilyen könnyû kardió segítségével:

• Ismételje meg ezt a sorozatot háromszor, gyakorlatok között mindössze 30 másodpercig pihenve.
• Végezzen 20 prést
• Végezzen 25 keresztezést
• Végezzen 25 bicepsz-hullámat
• Végezzen 15 guggolást
• Hűtés 2 percig, könnyű nyújtás.
• Ez az edzés körülbelül 15 percig tart. Megváltoztathatja hosszabbá vagy rövidebbé, ha megváltoztatja a sorozatban levő gyakorlatokat vagy a sorozat megismétlésének számát.

A HIIT edzések igényesek és intenzívek, ajánlott, hogy csak hetente kétszer-háromszor végezzük el őket, soha ne hátra.

Most, hogy példákat látott, nézzük meg, miért kellene HIIT edzést végeznie. Íme néhány ok a HIIT edzések elvégzésére:

•Hatékonyság: nagyszerű edzést kaphat a szokásos edzés idejének felénél vagy annál kevesebb részén.
• Több zsírt éget. Az edzés intenzitása sok kalóriát éget. Az anyagcseréje túlzott sebességűvé válik, és a következő 24 órán keresztül továbbra is éget zsírt és kalóriát.
•Szív Egészség: A HIIT edzés során saját képességeire áll majd. A legtöbb edzésnél a szív nem éri el a maximális pulzusszámot, ám a HIIT esetében is. Az egyik tanulmány kijelentette, hogy 8 hetes HIIT edzés után az alanyok kétszer olyan hosszú ideig tudnak kerékpározni, amennyire képesek voltak a vizsgálat előtt, miközben ugyanazt a tempót fenntartják.
• Az alkalmazkodóképesség: A HIIT edzéseket bármilyen testmozgáshoz adaptálhatja; gyaloglás, futás, úszás, kerékpározás, súlyemelés és így tovább. Ezeket az edzéseket szinte bárhol megteheti, és a legtöbb HIIT edzéshez nincs szüksége speciális edzőeszközökre. Sétáló edzést végezhet szinte bárhol. Légy kreatív.
•Kihívás: A HIIT edzések kihívást jelentenek. Ha elkészült, akkor biztosan tudni fogja, hogy kidolgozott és kemény. Nem akarod olyan keményen dolgozni, hogy sérülést szenvedjen; nem akarja, hogy fáj a következő nap; és nem akarja túlzottan erőt gyakorolni arra, hogy egyáltalán nem tud gyakorolni. De szeretne büszke lenni magára, hogy elvégezte ezeket a kihívást jelentő edzéseket. A jövő héten egy erősségű és ellenálló képességű HIIT edzést mutatom be.

Nézze meg a következő cikket, amely részletes HIIT edzési erő- és ellenállás-edzést tartalmaz.

A testmozgás megkezdése vagy megváltoztatása előtt mindig forduljon orvoshoz. Légy egészséges, légy boldog.

Irodalom:
Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban
Pete McCall, a testmozgás tudományának és az egészségfejlesztésnek az MS-je

Az EBOOK megvásárlásához kattintson ide: A testmozgás alapjai

Tartalmazzon linkeket más HIIT cikkekhez

Video Utasításokat: A nagy tévhit #le akarok fogyni, szóval kardiózok és hasazok!!?? (Lehet 2024).