Alapvető nyújtók a kerékpárosok számára

• Lehet 4, 2024

Most mesés utazást hajtottál végre, a nap enyhén sütött, ahogy az út mentén siettek. Talán tíz mérföldet tett meg, talán 20, akár 30 vagy annál is többet. Nagyon jól érzi magát, elkészített egy-két üveg vizet, és készen áll arra, hogy pihenjen és egy nagyszerű étkezés közben tankoljon. Várjon! Elfelejtettél valamit. Ha nem akarja holnap mereven ébredni és fájni, olyan szoros lábakkal, hogy nehéz járni, most néhány percet kell vennie, míg az izmaik még melegek és lazák, és nyújtani kell.

A kerékpározás ugyanazokat az izmokat gyakorolja, újra és újra, korlátozott mozgástartományban. Ennek eredményeként az izmai rövidek és feszültek lehetnek. A kerékpározás előtt és után néhány egyszerű szakasz segíthet minimalizálni ezt a problémát. Ezenkívül a nyújtás elősegíti az izmok felkészítését a tevékenységekre, növeli a mozgástartományt, javítja a keringést és elősegíti a koordinációt és az egyensúlyt. A legfontosabb, hogy ezáltal jól érzi magát!

Néhány alapelvet kell betartani a következő szakaszok kitöltésekor:
• Nyújtson ki a kerékpározás előtt és után
• Csak addig nyújtja, amíg enyhe feszültséget nem érez
• Soha ne nyújtson fájdalmat!
• Tartsa az egyes szakaszokat 20–30 másodpercig
• Óvatosan mozogjon, és soha ne ugorjon vissza (a pattogó izom szakadást okozhat)

Hamstring Stretch: Az egyszerű előrehajlás jó nyújtást nyújt a combjai hátán lévő izmoknak. A legfontosabb az, hogy ne felejtsd el először a csípőről előrehajolni, nem pedig a hát kerekítésével. Ennek egyik módja az, ha kezét a csípőjére tette, amikor elindul a kanyar. Tartsa térdét kissé meghajlítva, és nyújtja előre és le. Miután a felsőtest egyenesen áll a talajjal, nyúljon a lábujjaihoz.

Quadriceps Stretch: A combok frontális nagy izmai különösen jó edzést kapnak, amikor kerékpároznak. Az álló quad-szakasz jó munkát végez a szorítás meglazításában, és nagyban segít az egyensúly javításában. Ehhez álljon az egyik lábon (tartson valamit, ha segítségre van szüksége az egyensúlyhoz), hajlítsa meg térdét, és húzza a lábát a fenék felé. Fogja meg bokáját a kezével, álljon egyenesen, és érezze a húzást a comb és a csípő eleje mentén. Ügyeljen arra, hogy váltson oldalakat, hogy mindkét lábát kinyújtja.

Állandó borjú nyújtás: Annak biztosítása, hogy a borjú izmait jól feszítse, nemcsak a lábait és a bokait meggyengíti, hanem megelőzheti vagy enyhítheti a planáris fasciitist is, amely a membránok fájdalmas gyulladása a lábad talpa mentén. Ennek a szakasznak a végrehajtásához álljon egy karhosszal a faltól és hajtson előre, és tegye mindkét kezét a fal vállszélességére egymástól. Nyújtsa ki az egyik lábát mögötte a sarokkal a földön, és helyezze a másik lábát kissé közelebb a falhoz. Várjon a falnak, amíg nem érzi a nyújtást a hátsó lábában. Ügyeljen arra, hogy váltson oldalakat, hogy mindkét lábát kinyújtja.

Egyszerű váll-nyújtás: Lovaglás közben sok időt töltenek le a kormányon át, ezért ne felejtsük el megnyújtani a válladat, hogy kinyissa a mellkasát és enyhítsék a szorítást. Álljon egyenesen, és érje el a jobb karját egyenesen a feje fölött. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy jobb kezét a jobb váll elérje, miközben a könyök továbbra is az ég felé mutat. Bal kezével nyúljon a feje fölé, hogy megragadja a jobb könyökét, és óvatosan húzza a füléhez. Csúsztassa tovább a jobb tenyerét a válla felett, de ne erőltesse túl erősen. Ismételje meg a szakaszot a másik karral.

Újabb válltámasz: Álljon egyenesen és nyugodtan. Fogja meg a kezét a háta mögött, és óvatosan emelje fel a kezét, miközben hátrahúzza a vállait.

Ezek a szakaszok csak néhány a sok közül, amit megtehetsz az izmainak karcsú és laza megtartása érdekében. A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében, a test működésének és a legjobb érzetének feltüntetése érdekében minden egyes alkalommal vegye fel őket kerékpáros rutinjába.

Jó szórakozást és biztonságos utazást!

Video Utasításokat: Visit Austria (Tirol) - Tyrol Travel Guide to Alpbachtal (Lehet 2024).