Támaszkodó kerékpárzsírégető edzés kezdőknek

• Lehet 15, 2024

Az egyik legjobb módszer a zsírégető edzés elérésére fekvő kerékpáron. Ez a kardio edzés közepes intenzitással indul el, hogy elősegítse a fogyást, erősítse a szívét, és felkészüljen a fejlettebb edzésekre, például a magas intenzitású intervallum edzésre (HIIT).

Mit kell tudni a kerékpárról:
• A kerékpár a talajtól alacsonyabban ül, így simább és stabilabb a haladás.
• Erőfeszítés nélküli helyzetben van a hát, a fej és a nyak védelme mellett, ami nagyon fontos az ilyen problémákkal küzdő emberek számára.
• Az ülések nem olyanok, mint a hagyományos kerékpárok. Nagyok, párnázottak és kényelmesek.
• A teste normálabb helyzetben ül, így kevesebb fáradtságot okoz.
• A fekvő háttámla kialakítása olyan, mintha egy magas háttámlával ültél. Előre nyújtja a lábad, és párhuzamosak a talajjal.
• Sok fekvő kerékpár pulzusmérővel, mph-vel, elégetett kalóriával, ventilátorokkal, iPod-aljzatokkal, előre programozott edzésekkel és még sok másral van felszerelve.

Mit kell tudni az edzésekről:
• Az edzés során erősíti és tonizálja az alsó test fő izmait, például a fenekét, a lábak elülső és hátulját, valamint a borjakat.
• A fekvő kerékpár alacsony hatású, zsírégető kardio edzést nyújthat Önnek.
• A legfontosabb izom, amelyet a fekvőtámaszú kerékpáros edzés során dolgoz ki, a szíved.
• A testben futó vér áramlása hatékonyabbá válik.
• A testtömegétől és a nehézségektől függően éghet apx. 275 kalória / 30 perc
• Az American Council on Exercise rate fekvő testmozgásos kerékpárok a listájának tetején a jó kardio edzésekhez.

A fekvő kerékpárzsírégető edzés kezdőknek a Steady State Ride
Az utazás nagyon fontos és gyakran figyelmen kívül hagyott része a bemelegítés és lehűtés. Mind a bemelegítés, mind a lehűtés 2 percig tart, könnyű, lassú és egyenletes

• Először meg kell határoznia az alapvonalat egy állandó, közepes sebességű, alacsony ellenállású, előre meghatározott időn át történő lovagolással. Azt javaslom, hogy 10 perccel kezdje megállás nélkül. Ez segít meghatározni a határait.
• Ha a 10 perc túl könnyű, mozogjon 15 vagy 20 percig, ugyanazokat a szabályokat követve. Miután meghatározta az alapvonalat, megnövelheti a lovaglás idejét. Fitneszképességétől függően heti 5 percet adhat hozzá. Ne hamarosan adjon hozzá. Jó kiindulási pont az, ha hetente háromszor 20 percig dolgozunk.
• Ha képes fenntartani ezt az ütemtervet, próbálkozzon a sebesség és az ellenállás fejlesztésével. Kezdje az utazás sebességének növelésével. Például a legtöbb kerékpárnak van egy műszerfal, amely megmondja, hány mérföldet kell óránként megtenni. Ha egyenletes, 10 mérföld / órás sebességgel halad, akkor 1 mérföld / óra sebességgel kezd növekedni, amíg meg nem határozza az új alapvonalat.
• Azt akarja, hogy képes legyen megtartani ezt a megnövekedett sebességet az út hosszában. Próbáljon 20 percig utazni, a hét három napján.
• Amikor kényelmesebben növekszik az új sebességnél, próbálja meg 1 szinttel növelni az ellenállást. Ismételje meg az alapvonalat. Az edzés ideje alatt meg kell tudni vezetni anélkül, hogy megállna a megnövekedett sebességnél és ellenállásnál. Építsen akár 20 percet, hetente háromszor.
• Ahogy egyre erősebbé válsz, folytathatod a sebességet és az ellenállást egy olyan zónában, ahol kihívást jelentel magadnak.
• Célja, hogy folyamatosan növelje az edzéseket, amíg meg nem tudja tartani a pulzusát * a maximális pulzus (MHR) 60–70 százaléka között az utazás ideje alatt. Ez a fitnesz zónában lovagol, amelyet zsírégető zónának is hívnak.
• A zsírok gyorsabb égetése érdekében érdemes lehet MHR-t 75% -ra növelni, és ezt az arányt fenntartja az edzés teljes időtartama alatt.
• Dolgozzon hetente 20-30 percet 4-5 napig.

* Pulzusmérés
• A maximális pulzusszám meghatározásához használja ezt a képletet: 220- (az életkorod) = MHR
Tehát, ha 40 éves vagy, a képlet 220-40 = 180 MHR lenne
• A fitnesz zónában való lovaglás (zsírégetés) az MHR 60-70% -a. Így a tartomány 108 ütés / perc (bpm) - 126 bpm.
• A zsír gyorsabb égetése érdekében érdemes 75% -ra növelni MHR-jét, amely a pulzusát 135-re teszi.

Néhány fekvő kerékpáron a pulzusmérő be van építve a műszerfalon. Ha nem, akkor a következőképpen becsülheti meg pulzusszámát: Keressen olyan helyet, ahol a legerősebb pulzusát érezte, próbálja meg a csuklóját vagy a nyakát. A pulzusszámot 60 másodpercre számíthatja, vagy 6 másodpercre is számíthat, és a szám végére 0-t adhat hozzá. Például, ha hat másodpercre számít, és 13-at kap, akkor a pulzus 130 ütem / perc. Ezek becslések, de elég közel állnak egymáshoz.


Mint mindig, kérdezze meg orvosát, mielőtt új edzéstervet készít. Kövesse az utasításokat, indítsa el lassan és maradjon biztonságban. Légy egészséges, légy boldog!

Az EBOOK megvásárlásához kattintson ide: A testmozgás alapjai

Video Utasításokat: 15 PERC HIIT EDZÉS! 100% ZSÍRÉGETÉS! (Lehet 2024).