A rotátor mandzsetta - Hogyan kerüljük el a váll fájdalmat

• Lehet 21, 2024

Ha vállfájdalmat tapasztal, akkor a rotációs mandzsetta valószínűleg be van kapcsolva. A rotátor mandzsetta négy izomból áll - a suprasinatusból, az infraspinatusból, a teres minorból és az subscapularisból), amelyek stabil alapot nyújtanak a váll mozgásához.

A váll stabilitását e négy izom biztosítja, nem pedig a csontos szerkezet. Ezek az izmok felelősek a gömb fejének (a felső kar hosszú csontjának) a vállízületbe történő elhelyezéséért és tartásáért. Ha a gömb feje nem helyezkedik el helyesen, akkor az eléri a csontot, az akromiont, megfogja az ingokat és a bursát (zsákszerű, folyadékkal töltött párna az ízületben), fájdalmat és gyulladást okozva. Ha a gömb feje helyesen van elhelyezve, a nagyobb izmok, amelyek a karot mozgatják és elhelyezik, hatékonyan és megfelelően működhetnek.

Mivel a váll stabilitását olyan lágy szövetek biztosítják, mint például a szalagok és az izmok, a vállnak nagy a képessége arra, hogy a karját és a kezét széles mozgási ívben pozícionálja az aktivitáshoz. Ugyanakkor a váll nagyobb az izületi rándulások és törzsek kockázata is, mint az ízület, amely stabilitását a csontok (például a könyök) eredményezik.

Annak ellenére, hogy az egészséges váll izmai jól kiegyensúlyozott szinergiában működnek, az izmok, amelyek a vállot befelé forgatják (belső forgók), természetesen erősebbek, mint azok, amelyek a vállot kifelé forgatják (külső forgók). Ugyanakkor a külső forgógépek elengedhetetlenek ahhoz, hogy a hüvely fejét a vállízületbe megfelelően helyezzék.
Amikor a forgó mandzsetta izmai egyensúlyban vannak, a váll mozgása fájdalommentes. Ha az izmok egyensúlyban vannak, növekszik a sérülés, fájdalom és gyulladás kockázata. A számítógép és az asztali munka során gyakran kialakuló, kerek testtartás izom-egyensúlyhiányhoz vezethet. A kéz- és könyökfájdalmat tapasztalók nagy része szintén vállfájdalmat szenved.

A mandzsetta mandzsetta sérüléseinek elkerülése érdekében a következőkre van szükség:

• Nyújtsuk be a belső forgatógépek
  
  • Feküdj a jobb oldalon, jobb karod vállmagasságban, könyök 90 fokkal meghajolva. A másik karjával óvatosan forgassa be a vállát, a kezét a csípőjével irányítva a mat felé. Tartsa 20 másodpercig. Ismételje meg 2-3-szor. Kapcsolja át az oldalakat, és nyújtsa ki a bal oldalt.
  • Kép egy hátsó kapszula-nyújtásról az Ortopéd Sebészek Amerikai Akadémiájának folyóiratából
    
  • A kép - Használjon párnát a nyaka semleges helyzetben való támogatására, és óvatosan, ne agresszív módon nyújtsa ki a vállát.
  
  
• Nyújtsa ki a mellkasát
  • Az ajtó mellett állva, nyújtsa a jobb alkarját az ajtókeret mentén, könyökével vállmagasságban vagy kissé alatta. Az alkarot az ajtókereten tartva lassan fordítsa el testét a karjától, amíg enyhe nyújtást érez a mellkason és a váll elejére. Ha úgy érezte, hogy a hátában csípő van, tegyen egy kis lépést előre, amíg ehelyett a mellkasban megfeszül. Tartsa 20 másodpercig. Ismételje meg 2-3-szor. Kapcsolja át az oldalakat, és nyújtsa ki a bal oldalt.
  • A mellkas ajtónyílásának képe (Pectoralis) a PhysioTherapyExercises.com oldalról
  
  Erősítse meg a külső rotátorokat
  • Feküdj a jobb oldalon úgy, hogy a bal könyökét az oldalaidba ütközik és 90 fokos szögben hajlítják, kezét a szőnyeg felé. Forgassa kifelé a vállát, emelve a kezét a mennyezet felé. Tartsa a könyökét 90 fokos szögben meghajlítva, és a könyök oldalán legyen behúzva. Tartsa a végtartományban 3-5 másodpercig, majd lazítsa meg a váll forgását és hozza vissza a kezét a szőnyeg felé. Ismételje meg 8-12 alkalommal. Cserélje az oldalakat és erősítse meg a jobb oldalt.
  • Kép a külső rotátor erősítő testmozgásról a PhysioTherapyExercises.com webhelyről
  
  Összpontosítson a testtartásra
  • A kerek testtartás elkerülése segít a gömb fejének megfelelő helyzetben tartásában.
  • További információt a kapcsolódó cikkekben talál.
    • Tökéletes testtartás - az alapok
    • Lekerekített váll
    • Lekerekített váll és előre mutató testtartás
    
    
  Kövesse az ergonómiai irányelveket a helymeghatározás javításához
  • Ha az asztalnál vagy a számítógépen dolgozik, tudatában kell lennie a helyes ergonómiai pozíciónak, így elkerülhető a lekerekített vállpozíció.
  • További információt a kapcsolódó cikkekben talál.
    • Az egészségesebb ergonómiai szokások fejlesztése
    • Ergonómia és a józan ész - A testtartás javítása
    • Ergonómikus ABC-k
    
    

Ha vállfájdalom van, amely megszakítja az alvást, a munkát és a szabadidős tevékenységeket, fontos, hogy orvoshoz forduljon.

A cikkhez kapcsolódó információk a következő címről származtak: A hét perces Rotator mandzsetta megoldás: Teljes program a Rotator mandzsetta sérülések megelőzésére és rehabilitációjára szerző: Joseph Horrigan, D.C. és Jerry Robinson.

Az Amazon.com oldalról is elérhető

A fagyasztott váll munkafüzete, Claire Davies készítette, és Jim Johnson, P.T.

További váll fájdalomcsillapító termékek



Marji Hajic foglalkozási terapeuta és hitelesített kézi terapeuta, aki a kaliforniai Santa Barbarában gyakorol.A kéz és a felső végtag sérüléseiről, a megelőzésről és a helyreállításról további információt a Kéz Egészségügyi Források oldalon talál.

Video Utasításokat: Crochet Cable Stitch Cropped Turtleneck | Pattern & Tutorial DIY (Lehet 2024).