Fokozatos relaxációs gyakorlatok

• Április 26, 2024

A fokozatos relaxáció a test és az elme egy részének egyidejű pihentetéséből áll, amíg az egész ember ellazul. Vannak olyan egyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek az egész test fokozatos ellazításában. Ezek a gyakorlások aktívak lehetnek, mint a progresszív izomlazítás. Az izmok egy csoportját megfeszítik és ellazítják egy időben. A fokozatos relaxáció fizikailag passzív is lehet, ami azt jelenti, hogy nem mozgatja fizikailag az izmokat.

A progresszív izomlazítás egy aktív relaxációs gyakorlat. Ebben a gyakorlatban az izmok egy csoportját egyszerre feszíti és ellazítja. Ez segíti az izmokat, hogy fokozatosan ellazuljanak, amíg meg nem feszíti és ellazítja az egész testet. A folyamat meglehetősen egyszerű, de nagyon hatékony is.

Progresszív izomlazítás
Kezdje lefeküdéssel és néhány mély lélegzettel. Ebben az időben nem kell a lélegzetre összpontosítania, hanem az egész edzés folyamán kell normál módon lélegezni. Kezdje azzal, hogy a lábadra összpontosít. Feszítse meg a láb és a láb izmait. Amint feszíted ezeket az izmokat, azok megemelkednek. Tartsa mindaddig, amíg jól érzi magát, majd pihenjen. Most összpontosítson a fenékre és a hasára. Feszítse meg az izmokat, és tartsa addig, amíg kényelmes. Engedje fel az izmokat. Fókuszáljon a mellére, mély lélegzetet véve, tartson néhány másodpercig, és fújja ki a lélegzetét a száján keresztül. Most összpontosítson a kezére és karjára. Feszítse meg az izmokat, és tartsa addig, amíg kényelmes. Engedje el a feszültséget. Fókuszáljon a vállakra, feszítse meg a vállizmokat drámai vállrándítással, és lazítson. Feszítse meg az arc izmait, majd lazítson.

Ez az alapvető progresszív izomlazítás. A gyakorlat elvégzése után mentálisan visszamegy a test fölé, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összes izomfeszültsége eltűnt. Ez a gyakorlat passzív fokozatos relaxációs fázisa. A passzív gyakorlatot a progresszív relaxáció után vagy önálló gyakorlatként is megteheti. Passzív ebben az esetben azt jelenti, hogy nem használja az izmait. Ön meditációt és megjelenítést használ.

Fokozatos passzív relaxáció
Kezdje lefeküdéssel és néhány mély lélegzettel. Normál módon lélegezhet, vagy használhat mély pihentető lélegzeteket. Úgy kezdje a lábad, mint az első gyakorlat. A különbség az, hogy előbb nem feszíti az izmokat. Csak a pihenésre összpontosítja figyelmét. Képpel láthatja a kikapcsolt apró világítókapcsolók vagy a pihentető szín megjelenítését. Nem kell semmit képet tennie. Képzeljen el olyan dolgokat, amelyek segítenek megnyugodni, vagy csak azt mondják a testének, hogy pihenjen. Kezdje a lábától, és lazítson el a test egy részét egyszerre, amíg az egész test el nem nyugodik. Érezze a lábujjainak pihenését, majd lazítsa az egész lábát a bokáig. Most a boka meglazult, az alsó láb, a térd és a comb. Lazítson a csípőn, a medence területén, a hasban, a hát alján, a gerincben, majd a mellkasban. Most lazítsa meg a kezét, az alkarját, a könyökét, a felkarját és a vállait. Mozgassa a testet felfelé a nyak, az áll, a száj, az állkapocs, az arc, a homlok és a koponya felé. Vessen néhány mély lélegzetet, és csak pihenjen.

Ez nagyszerű feladat, ha nehezen tud elaludni. Segíthet abban is, hogy megtanulja ellazulni a meditációhoz. Valójában egy meditációs gyakorlat. Könnyen elaludhat edzés közben.

Video Utasításokat: Relaxációs gyakorlat 1. lépés (Április 2024).