Könnyű vissza edzés után

• Lehet 16, 2024

Készen állsz arra, hogy szünet után újra megkezdje a testmozgást? Nem számít, mennyit akarsz ugrani vissza benned, örülök, ha lassan megkönnyebbülsz. Minél hosszabb a szünet, annál nehezebb visszatérni a testmozgáshoz. Tehát ha készen áll az indulásra, néhány tipp segít az induláshoz, lassú és biztonságos.

Nézz szembe vele!
• Igen, leesett a gyakorló kocsiról, de itt az ideje, hogy szembenézzen vele és újra elinduljon. Vessen egy jó kemény pillantást, és ismeri fel, miért hagyta abba az edzést. Fokozatosan haladt-e, vagy a befolyáson kívüli körülmények miatt, vagy csak belefáradtál?

• Ne hagyja magát verte, és ne engedje, hogy a bűntudat negatív gondolatokat gondoljon. Határozza meg, hogyan fogja prioritássá tenni a testmozgást, és keressen rá biztonságos helyet az életében.

Motiváció
• Határozza meg az edzőterembe való visszatérés céljait. Lehet, hogy fogyni akarja, több energiát szeretne, vagy aggódik hosszú távú egészsége miatt. Mindez motivációs és felhasználható az Ön előnyeire. Annak érdekében, hogy segítsen a motiváción, ésszerűnek és elérhetõnek kell lennie a célban. Ne várja el, hogy egy héten belül képes lesz maratonot futtatni.

• A célnak olyannak kell lennie, amely folyamatosan megy tovább akkor is, ha úgy érzi, hogy soha nem fog visszatérni a formájába (ami nem igaz). Tehát fontolja meg alaposan, majd keresse meg a módját, hogyan ösztönözze magát a cél elérésére.

Készítsd el a terved
• Állítsa be az edzések ütemezését és helyezze be a naptárába. Nem akarja, hogy bármi beavatkozzon az új megoldásodba. Az ütemterv elkészítésével tudatában lesznek a közelgő eseményeknek, amelyek megszakíthatják az edzést. Ebben az esetben a következő módosításokat végezheti el:
o Rövidítse le az edzést.
o Szüntesse meg az edzést, reggel egész nap csinálva egész nap,
és este.
o Változtassa meg az edzést. Legyen rugalmas, ha a kardio jobban fog működni, mint akkor
átrendezheti a hét menetrendjét.
o Ha minden más sikertelen, vegye le a szabadnapot, ne érje magát bűnösnek, és gyakoroljon
a következő nap.

• Gyűjtse össze anyagait.
o Próbáljon megtartani egy edzési naplót. Lehet vásárolni, vagy elkészítheti a használatával
notebook vagy 3 gyűrűs iratgyűjtő.
o Értékelje a felszerelését. Jó a futó- / futócipőd?
alak? Szüksége van valamilyen felszerelésre, amely kényelmesebbé teszi az Ön számára
otthon dolgozni?
o Összeállítja az összes ötletet, amelyek a testmozgáshoz szükségesek. Te tudod használni
ezek amikor ideje kidolgozni az új edzéseket.

Miért kell lassan visszahúzódnia
• Ne kísérelje meg elkezdeni az edzést ott, ahol abbahagyta. Kardiológiai fitneszének kb. 50% -át elvesztette, ha 2-3 hónapja nem edzett. Az izomereje jelentősen csökkent, ami 72 órán belül megállt, miután megálltál.

• Az izmait, inak és ínszalagok egy ideje nem használtak testmozgáshoz. Lehet, hogy izmai atrofálódtak, az ízületei merevek és a mozgási tartomány ragadós. A túl hamar nyomja meg az edzést az izom fájdalma és a sérülésekre való felkészülés során.

• Ha már a kezdetektől fogva fájdalmat tapasztal, mert túlságosan szorítja magát, akkor csak idő kérdése, mielőtt abbahagyja a testmozgást. Nem fogja várni, hogy edzjen, ha fájdalma van.

• Különös figyelmet kell fordítani a pulzusára, az energiaszintre, az izomgyengeségre, a kiszáradásra és a korábbi sérülés vagy betegség esetleges fennmaradó figyelmeztető jeleire.

Egy egyszerű edzési terv
Itt van a jó hír, a tested az első két-négy héten belül elkezdi hozzászokni. Az összes előkészítő munkát elvégezte, és készen áll arra, hogy ténylegesen megkezdje az edzést. Íme az iránymutatás, amelyet be kell tartani, amikor visszatér az edzéshez:

• A szokásos kardioszakasznak alacsonyabb intenzitással kell kezdődnie, mint amikor abbahagyta. A legjobb, ha kezdő ütemben kezdi meg az alapvonal meghatározását. Az is jó, ha meghosszabbítja a meleg felfutások és a lehűlések időtartamát.

• Miután elkészítette az iránymutatást, fokozatosan növelje az egyes edzésekhez szükséges időt. Kezdje úgy, hogy minden üléshez 2 percet adjon hozzá, amennyire csak képes, amíg el nem éri a szünet előtti szintet.

• Egy másik népszerű módszer a szív egészségének helyreállítására az edzés összekeverése úgy, hogy egy részét lassú ütemben végzi, és részeket gyorsabban adagol. Például 5 perc séta, majd 5 perc séta. Menj oda-vissza, fokozatosan növelve a kocogási szegmenseket, amíg a test adaptálódik, és teljes mértékben visszatérhet a kocogáshoz vagy futáshoz.

• Erődző programjának kezdetén nem akarja, hogy annyi súlyt emeljen, és annyi ismétlést (ismétlést) és beállítást végezzen, mint korábban. Itt magas a sérülés esélye, ezért tartsa egyszerűen. Az alábbiak ajánlottak az újbóli bejáratás első 2-4 hete során.

• Indítsa el a programját úgy, hogy 10–12 ismétlésekre emeli a könnyű súlyt, és állítsa be azt az alapkészlet létrehozásához. Próbáld meg ezt az edzést egy pár alkalommal elvégezni, hogy megnézhesd, hogyan reagál a tested, mielőtt elkezdi pumpálni.

• Az alapvonal iránymutatásaként kezdje el fokozatosan növelni a súlyt, megismételni és beállítani. Például, növelje körülbelül 20% -kal az emelt súlyát, és végezzen 10-12 ismétlést 1-2 készleteknél. Pihenjen 30 másodpercig a készletek között. Amint ez egyszerűvé válik, növelje 15 ismétlést 2 sorozatban. Ezután növelheti a súlyt, de 2-es sorozatban 10–12-re csökkentheti az ismétléseket.

• Ezt az elvet használja a súlyának, az ismétléseknek és az elrendezéseknek a növelésére, amíg vissza nem tér az ellenállás előtti erőssé. Ennek kb. 6 héten kell történnie.

Odds & End
• Próbáljon hozzá néhány ingyenes gyakorlatot az átmenet során, például jóga vagy Pilates.

• Ütemezze a helyreállítási napokat. Tudom, hogy sietsz és nem akarsz időt venni, de ez létfontosságú az egészség és biztonság szempontjából.

• Mindig hallgassa meg testét. A teste a legjobb mutatója, ha valami nincs rendben. Ha fájdalmat érzik, akkor térjen vissza vagy álljon le; ha nem érzi jól magát, akkor ne csináld.

Sok szerencsét lassan visszatérve a testmozgásba. Ne feledje, hogy a türelem erény. Légy boldog, egészséges.

A testmozgás megkezdése vagy megváltoztatása előtt mindig forduljon orvoshoz.

Az EBOOK megvásárlásához kattintson ide: A testmozgás alapjai

Video Utasításokat: NYÚJTÁS KEZDŐKNEK! (Lehet 2024).