Egyszerű gyakorlatok kerékpárosok számára

• Lehet 17, 2024

Valószínűleg biztonságos azt feltételezni, hogy mindannyian függetlenül attól, mennyire komolyan gondolkodunk a kerékpározásban, fájdalommentesen és a lehető legkevesebb erőfeszítéssel akarunk járni. E célok elérésének egyik módja annak biztosítása, hogy általános fitneszünk a lehető legmagasabb legyen. A jó egészség fenntartása az összes szokásos gyanúsítottat magában foglalja: egészséges táplálkozás, sok testmozgás és pozitív kilátások az életre.

A kerékpározás önmagában azonban nem feltétlenül megfelelő testmozgás a jó egészségünk fenntartása érdekében. Ennek egyik oka az, hogy a kerékpározás nem súlyt gyakorló testmozgás, ezért nem elegendő a jó csontsűrűség fenntartásához és az osteoporosis elkerüléséhez. Ezenkívül, bár a kerékpározás nagy munkát jelent a lábizmaink gyakorlásakor, ez nem sok hatással van a felső testünkre és a testmag izmainkra, amelyek mindegyike szükséges a kényelmes lovagláshoz. Az alább felsorolt ​​gyakorlatok a rendszeres nyújtással együtt jó kiindulási pontot nyújtanak az általános fitnesz és egészség megőrzéséhez.

E cikkhez szándékosan mutattam be azokat a gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek a testén kívül más speciális felszerelést. Miközben a súlyokkal gyorsabban növelheti erejét, sokan közülünk nem akarják az edzőteremben történő rendszeres kirándulásokat hozzáadni a már elfoglaltságos ütemtervünkhöz. Az otthon egyszerűen elvégzendő gyakorlatok legalább növelik az erőt. Később dönthet úgy, hogy tovább akar lépni. Ne felejtsd el megkérdezni orvosát, ha kérdései vannak az új testmozgás rutinjának megkezdésével kapcsolatban.

Kezdjük a lábaddal. Még akkor is, ha rendszeresen kerékpározol, növelheti a lábizom erejét, így még hatékonyabban pedálhat. A lábak legfontosabb izomcsoportjai a négyfejű (a combok homlokán), a hátrányok (a comb hátoldala), borjak és a gluteus maximus (műszakilag a fenék, de szorosan a lábadhoz kapcsolódva).

Lehet, hogy a hátrahajlás a legjobb általános lábgyakorlat, mivel hatással van a negyedeire, hátrányaira és csúszására. Először lépjen előre az egyik lábával, és hajlítsa meg azt, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. A hátsó lábát teljesen hátra kell nyújtani maga mögött, a térd majdnem megérinti a padlót. Egyenesítse ki az első lábát, és állítsa előre hátsó részét. Mindegyik lábon három, 20 darab 20 darabot dolgozzon fel. Ha van elég hely, az ismétléseket könnyű végrehajtani, ha óriási lépcsőkkel tovább haladunk előre.

Az alsó lábak hátán lévő borjúizmoknál próbálkozzon a borjúemeléssel. Ezeket a legkönnyebben akkor lehet elvégezni, ha egy lépésre állsz a lábad golyóinál, és miközben a sarka lóg. Ha szükséges, tartsa a falnál az egyensúlyt. Engedje le sarkát a padlóval párhuzamos alá, majd emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudsz a lábujjain. Három 15-20 ismétlésből álló sorozat jó edzést biztosít a borjainak.

A test központi izmai (has és a hát alsó része) elengedhetetlenek a test stabilizálásához, miközben lovagol, így a lábai hatékonyan tudják pedálozni. Az izmok megerősítésének egyik legjobb gyakorlata a hasi ráncok. Feküdjön a hátán, ha a kezed a feje mögött van (vagy a karjait a mellkasán keresztezték), a lábak a padlón laposak és a térd hajlottak. A hasizmok feszítése közben lassan emelje fel a fejét és a vállait a földről. Vigyázzon, ne húzza a nyakát. Emelje fel, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy túl erősen feszülne, tartsa meg egy-két másodpercig, majd lassan engedje le a padlót. A hatékony összetörés kulcsa az, hogy meghúzza a hasüreget, és minden ismétlést lassan végezzen. Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak tud, anélkül, hogy önmagát megsértené.

A kar és a váll izmai nehezebben működnek súlyok nélkül. Az egyik jó gyakorlat egy egyszerű pushup. Kezdve a kezét és a térdét a padlón, húzza ki egyenesen a testét, hogy a kezét és a lábujjait támassza meg. A kezednek kb. Miközben tartja a testet egyenesen és laposan, lassan hajlítsa meg könyökét, és engedje le az orrát a padlóig (vagy amennyire csak lehetséges). Lassan tolja vissza magát, amíg a karjai egyenesek. Ha szüksége van, tartsa térdét a padlón, de ügyeljen arra, hogy ne engedje hátradőlni. A nyakát egyenes vonalban kell tartania a gerinc alján keresztül. Ha még a térdén is a padlón túl nehéz felállni, próbáljon egy kar hosszúságát a falból állni. Helyezze a kezét a falra, vállmagasságban, és hajtsa fel a testét a falba. Húzza ki a faltól, miközben a testét egyenesen tartja. Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak tud, anélkül, hogy önmagát megsértené.

A fentiek csak néhány a gyakorlatok közül, amelyeket megtehetsz az erőd fejlesztése és fenntartása érdekében a kerékpározáshoz és az összes élettevékenységhez. Egy másik cikkben leírom azokat az alapvető gyakorlatokat, amelyeket szabad súlyokkal végezhet, hogy tovább erősítse az erejét.

Biztonságos és jó szórakozást!

Video Utasításokat: Alap hasizom gyakorlatok helyesen kezdőknek???? (Lehet 2024).