Nyúlik a gyakorlat enciklopédia

• Április 26, 2024

Ablaktörlők
Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábának talpát ágyra. Finoman dobja mindkét térdét oldalra. Tegye ezt körülbelül ötször, a jobb oldalt a bal oldalt számolva egyetlen ismétlésként.

Térd és csípő nyújtás
Laposan feküdjön a hátán, húzza fel jobb térdét a mellkasa felé, miközben a kezét a comb hátán tartja. Tartsa körülbelül 5 mély lélegzetet.

Ha a jobb térdét még mindig a mellkasához tartja, ejtse a térdét jobbra, miközben a jobb kezét tartja. Hagyja ott pihenni néhány másodpercig, majd a jobb kezével a térdsapkán lassú körökben mozgatja a térdét. Ez a mozgás kinyitja a térd és a csípő izületeit és a medencét. Ismételje meg a teljes térd nyújtást a másik oldalon.

Térd a mellkasig
Húzza mindkét térdét a mellkas felé, és tegye az egyik kezét mindkét térd tetejére. Húzza a térdét a mellkasához egy kilégzésnél. Lélegezzen be, és nyomja le a térd karját a testétől. Lélegezzünk ki, és húzzuk vissza a térdét a mellkasához, és nyomja ki a levegőt. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-8 alkalommal.

Medence emelkedik
Lazítson a hátán behajlított térdrel, a rossz lábakkal és a kezével az oldalán. A belélegzéshez nyomja be a lábad az ágyba, lassan emelje fel a medencét, majd lélegezzen ki, és lassan gördüljön le, nyomja a hátát az ágyhoz. Ismételje meg ötször.

Kezek és lábak
Kényelmesen pihenjen egyenes lábakkal vagy hajlított térddel, emelje fel a karját, és lassú körköröket készítsen. Szétterítse az ujjait szélesre, majd együtt; húzza maga felé az ujjhegyeit, majd nyomja le őket.

Módosított hát kiterjesztések
• Hazudjon a hasán, alátámasztva a testet.
• Nyomja le könyökét a padlóba, hogy felemelje a hátát.
• Kapcsolja be a gyomorizmait, és hagyja, hogy a hát meghajoljon a hátizmok használata nélkül.
• Ahogy megnyomja, ne hagyja, hogy a csípője vagy a medence leesjen a padlóról.
• Tartsa 15-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 2-4 alkalommal.

Híd
• Feküdjön a hátán, mindkét térd hajlítva, és a lábak laposak a padlón.
• Húzza meg a hasizmait úgy, hogy a has gombját a gerinc felé húzza.
• Tolja be sarkát a padlóba, nyomja össze a fenékét, és emelje fel a csípőjét, hátát és vállait a padlóról ebben a sorrendben, amíg a válla, a csípő és a térd egyenes vonalban nem lesz.
• Tartson körülbelül 6 másodpercet normál légzésnél, majd lassan engedje le a sarlóját, hátát és csípőjét a padlóra.
• Pihenjen legfeljebb 10 másodpercig. 8-12 ismétlés elvégzése.

Video Utasításokat: Most nyúlik pontosan...Belső comb nyújtása (Április 2024).