Abs és mag gyakorlatok

• Április 26, 2024

Kerékpár
• Az asztallapra hajlított hát térdére tedd le.
• Helyezze a kezét a feje mögé, és emelje fel a jobb vállát.
• Nyújtsa ki a vállát a bal térd felé.
• Nyújtsa ki a jobb lábat egyenesen, de ne érintse meg a padlót.
• Visszatérés az induláshoz és a váltakozó oldalak folytatása.

Deszka
• Gyere a kezére és térdre a padlóra.
• Térd közvetlenül a csípő alatt és a csípő szélessége egymástól.
• A kezét közvetlenül a válla alatt és a váll szélességében egymástól.
• Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátulról, és érintse meg a lábujjait a földhöz.
• Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen hátulról, és érintse meg a lábujjakat a földhöz
• A testének egyenes vonalban kell maradnia a fej koronájától a lábadon keresztül.

Alternatív deszka
• Gyere a kezére és térdre a padlóra.
• Térd közvetlenül a csípő alatt és a csípő szélessége egymástól.
• A kezét közvetlenül a válla alatt és a váll szélességében egymástól.
• Gyere tovább az alkarjára. Csatlakoztassa a kezét, hogy karjai háromszögben legyenek.
• Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátulról, és érintse meg a lábujjait a földhöz.
• Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen hátulról, és érintse meg a lábujjakat a földhöz
• A testének egyenes vonalban kell maradnia a fej koronájától a lábadon keresztül.

Abs be és ki
• A földön ülve tegye a kezét a csípője mögé.
• Gördítse vissza a farokcsontjára.
• A térd hajlítva és asztali helyzetben van.
• Nyújtsa ki mindkét lábat előre és hátra.

Térd be és ki
• Gyere a kezére és térdre a padlóra.
• Térd közvetlenül a csípő alatt és a csípő szélessége egymástól.
• A kezét közvetlenül a válla alatt és a váll szélességében egymástól.
• Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátulról, és érintse meg a lábujjait a földhöz.
• Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen hátulról, és érintse meg a lábujjakat a földhöz
• A testnek egyenes vonalban kell lennie a fej koronájától a lábadon keresztül.
• Húzza előre a bal térdét a mellkasa felé.
• Tegye vissza a bal térdét, és húzza előre a jobb térd mellkasa felé.
• Folytassa a váltakozó térdeket.
• Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátulról, és érintse meg a lábujjait a földhöz.
• Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen hátulról, és érintse meg a lábujjakat a földhöz
• A testének egyenes vonalban kell maradnia a fej koronájától a lábadon keresztül.

Göndörítsd fel csavarral
• A hátára hajlított térddel és lábakkal a padlón feküdjön.
• Végezzen előre a karjait tenyerével.
• Hajtson vissza a farokcsontjára.
• Fogja be magát és csavarja jobbra jobbra, amennyire csak tudsz.
• A karok még mindig egyenesen vannak kifelé és jobbra kanyarodnak.
• Gyere vissza a középpontba és csavarj balra.

Variációk a Curl Up with Twist-hez
• Mindkét kezén tartsa a súlyzó helyett a tenyerét.
• Emelje fel kissé a lábát a váltakozó csavarások során a talajtól.

Hip Rolls
• Az asztallapra hajlított hát térdére tedd le.
• Húzza ki karját T helyzetbe.
• Fogja be magát, és engedje le a lábad jobbra, amennyire csak lehetséges, de ne érintse meg a talajt.
• Helyezze vissza a központot, és ismételje meg balra.
• Folytassa a váltakozást.

Ropogtat
• A hátára hajlított térddel és lábakkal a padlón feküdjön.
• Tegye mindkét kezét a feje mögé.
• Helyezze be a magot, és emelje fel a fejét és a vállait.
• Tartsa 2 másodpercig, majd lassan engedje le.

Egy láb nyújtás
• Feküdjön a hátán, miközben lábait asztali helyzetben tartja.
• Emelje fel a fejét és a vállait, enyhén leengedve az állát.
• Húzza közelebb az egyik térdét a mellkas felé, és tegye mindkét kezét rá. Nyújtsa ki egyenesen a másik lábat 45 fokos szögben.
Most kapcsolja be a lábakat a testhez közel húzva a lábait mindkét kezével a térdén, és húzza ki egyenesen az ellenkező lábat. Folytassa a lábak cseréjét lassú folyadékkal.

A mag stabilizálása
• Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak egymástól.
• Mindkét kezén tartson súlyzót egyenesen a mellkasa előtt.
• Lassan csavarja el a karjait balra, amennyire csak lehetséges, és a törzset továbbra is stabil előre nézzen.
• Gyere vissza a központba, és ismételje meg jobbra.

Súlyzó oldalsó hajlítás
• Álljon úgy, hogy a lábad csípő szélességben legyenek egymástól.
• A karod az oldalaidon lóg, mindegyik súlyzóval.
• Rögzítse a törzset, és lassan hajlítsa balra, hogy a súly a térd felé húzza a kezét.


Csípő keresztek
• Álljon nyitott lábakkal, térdét enyhén hajlítva.
• Fogja meg a kezét mellkasa előtt, tartva egy súlyzót.
• Tartsa statikusan a medencét előre nézve
• Húzza mindkét kezét a bal csípőre.
• Fogja vissza a kezét a mellkasához, és ismételje meg a jobb oldalon.

Fordított Chop
• Mindkét kezével együtt tartson egy súlyzót.
• Álljon nyitott lábakkal.Hajlítsd be a térded; forgassa el a törzset balra, és kezét a bal combjához húzza. Ez a kiindulási helyzet.
• Egyenesítse ki a lábad.
• Tartsa a karját egyenesen, és ezzel egyidejűleg terjessze a súlyt a jobb váll felett.
• Térjen vissza az induláshoz és váltakozva folytassa.

Fordított ropogás
• Kezdje úgy, hogy feküdt a padlón, térd hajlítva, a lábak a padlón laposak és a kezek a fej mögött vannak.
• Emelje fel a térdét a mellkas felé, majd mozgassa a térdét a testétől, miközben a fejet, a nyakot és a vállakat egyidejűleg felemeli.
• Engedje le a fejét, és húzza vissza a térdét a mellkasba.

Kar és a láb egyensúlya
• Kezdje a padlón kezét és térdét.
• Húzza a bal térdét a mellkasa felé, és ejtse le a fejét a térd felé.
• Emelje előre az arcát, és vegye fel a bal lábát egyenesen maga mögött. A bal láb felemelkedik, és nem érinti a padlót.
• Ugyanakkor emelje fel a jobb karját, és nyújtson előre. Tartsa 2 lélegzetet, majd engedje le térdét és karját.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Láb leenged
• Feküdjön a hátán, egyenesen kinyújtott lábakkal.
• Húzza ki karjait T helyzetbe.
• Ha lehetséges, lassan emelje fel mindkét lábat egészen 90 fokig.
• Tartson enyhe kanyart a térdben.
• Lassan engedje le mindkét lábát, megállva a talaj érintése előtt.
• Folytassa az emelést és a süllyesztést lassan.

Ha kérdése van vagy szeretne látni egy feladatot, kérjük, ossza meg velünk.

Video Utasításokat: 10 MINUTE PILATES ABS WORKOUT ???????? Lower abs and obliques (Április 2024).